Soy Kristina Drole, soy licenciada en kinesiología y entrenadora personal: te ayudaré a lograr tus objetivos de manera más rápida y segura.
Presta atención a las posiciones y al rendimiento correctos. Ajusta el ritmo y el número de repeticiones a tus propias habilidades.
Los músculos abdominales deben estar activados durante los ejercicios para ayudar a mantener el equilibrio y proteger la columna.
Ve haciendo los ejercicios durante 20 segundos, luego toma un descanso de 10 segundos.
Cuando hayas completado todos los ejercicios, repite uno o dos ciclos más de los mismos ejercicios.
EJERCICIO Nº1: Step-up elevado alternado
DESCRIPCIÓN
Toma una silla o banco y sube alternativamente con el pie izquierdo y luego con el derecho. Recomendación: ¡asegúrate de que la subida sea estable y que no sea demasiado alta! Realiza el ejercicio durante 20 segundos, ajustando el ritmo y número de repeticiones según tu habilidad y al final tómate un descanso de 20 segundos. Este ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca y preparará su cuerpo para los siguientes ejercicios fortaleciendo los músculos de las piernas.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº2: Cuclillas
DESCRIPCIÓN
Coloca los pies un poco más separados que los hombros, girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con la espalda recta, baja hasta sentarte, como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de que tus rodillas se contraigan en la dirección de tus pies y empuja la banda elástica hacia afuera, manteniendo los talones firmemente en el piso.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº3: Estocadas hacia atrás
DESCRIPCIÓN
Con una pierna, retrocede y dóblala detrás de ti. Asegúrate de que tu torso esté recto, que tus rodillas se doblen en la dirección de tus pies y que tu paso hacia atrás no sea demasiado largo. Haga el ejercicio durante 20 segundos, luego haga una pausa de 10 segundos y repita el movimiento con la otra pierna.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº4: Cuchilla con salto
DESCRIPCIÓN
Coloca los pies un poco más separados que los hombros, girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja a la posición de sentadilla y empuja hacia arriba para realizar un salto, luego baja la espalda a la posición de sentadilla. Asegúrese de doblar las rodillas en la dirección de sus pies y empujar la banda elástica hacia afuera. Al realizar el salto, endereza el cuerpo y contrae los músculos abdominales.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº5: Empuje de cadera
DESCRIPCIÓN
Comienza este ejercicio boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas empujando los talones hacia el piso, contrayendo los músculos de los glúteos una vez que los levantes del suelo. Empuja el elástico ligeramente hacia afuera con cada movimiento. También ten cuidado de no levantar demasiado las caderas y no dejes que las rodillas se estiren hacia adentro.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº6: Flexiones de rodillas
DESCRIPCIÓN
Coloca la banda elástica en la parte superior de los brazos y ponte en posición para hacer las flexiones: muñecas colocadas en línea con los hombros y caderas en línea con el piso. Contrae los músculos abdominales y dobla los codos mientras bajas hacia el suelo, luego vuelve a la posición inicial. Asegúrate de bajar con el pecho a la misma altura que las palmas de las manos y mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para mantener el torso a la altura correcta.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº7: Elevación de rodillas
DESCRIPCIÓN
Ponte en la posición inicial a cuatro patas con el torso recto, las muñecas a la misma altura que los hombros y las rodillas a la misma altura que la pelvis. Levanta las rodillas 2 cm. del suelo y empuja la banda elástica hacia afuera. Asegúrate siempre de estar en la posición correcta manteniendo la espalda recta.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas
EJERCICIO Nº8: Pasos laterales
DESCRIPCIÓN
Comienza en la posición de sentadilla y da algunos pasos hacia los lados, primero en una dirección y luego en la otra. Asegúrese de que sus rodillas no se muevan hacia adentro y empuje el elástico hacia afuera con cada paso, manteniéndolo en la posición de sentadilla lo más bajo posible.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Pausa antes del siguiente ejercicio: 10 segundos
Repeticiones: 1-2 rondas