La dieta keto: beneficios, retos y cómo llevarla con éxito

Las revistas, los blogs de estilo de vida y las redes sociales de los entusiastas del fitness están llenos de todo tipo de dietas que prometen increíbles resultados de pérdida de peso y transformaciones corporales completas. La dieta paleolítica, la dieta de zumos, la dieta macrobiótica o cualquier otra dieta de moda, las opciones son numerosas. Pero hay una dieta que destaca y ha conseguido mantenerse en el primer plano: la dieta keto.

Menos carbohidratos, más grasas: entrar en cetosis para perder peso

El secreto de la dieta keto para bajar de peso es un estado metabólico llamado "cetosis". Piensa en él como el mejor modo de quema de grasa de tu cuerpo. Funciona así: cuando reduces los carbohidratos, las reservas de glucógeno de tu cuerpo se van agotando gradualmente. Sin carbohidratos que utilizar como fuente de energía, tu cuerpo no tiene más remedio que empezar a quemar la grasa almacenada, y aquí es donde empieza realmente el proceso de la pérdida de peso.

Para entrar en cetosis, debes seguir los principios básicos de la dieta keto. Esto significa limitar la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos al día y llenar tu plato de grasas, como carne, pescado graso, huevos, lácteos, frutos secos, aguacates, verduras bajas en carbohidratos y aceites saludables.

También es importante que tener cuidado con la ingesta de proteínas. Si comes demasiadas, tu cuerpo puede convertirlas en glucosa, lo que podría ralentizar tus esfuerzos por entrar en el estado de cetosis.

Además de hacer que tu cuerpo recurra a las reservas de grasa para obtener energía, esta dieta también es muy saciante. Cuando estés en cetosis, probablemente comerás raciones más pequeñas y consumirás menos calorías, lo que también contribuirá significativamente a tus esfuerzos por perder peso.

Pero la magia de la cetosis va más allá de los números de la báscula. Más grasas saludables significa que no experimentarás esos picos y bajones de energía asociados a las dietas ricas en carbohidratos. En su lugar, obtendrás un suministro de energía constante y estable, lo que no sólo es fantástico para tu peso, sino también para cualquier persona preocupada por mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre.

Qué alimentos debes evitar

Cuando pases a la dieta keto, es fundamental que sepas qué grupos de alimentos no deben entrar en tu plato. Para llevar con éxito esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, evita lo siguiente:

1. Alimentos azucarados: esta categoría incluye todo lo dulce, como refrescos, zumos de fruta, batidos, pasteles, helados y caramelos. Cualquier cosa con alto contenido en azúcar no debería formar parte de tu dieta.
2. Cereales o almidones: despídete de los productos a base de trigo, arroz, pasta y cereales, ya que contienen muchos carbohidratos y pueden alterar la cetosis.  
3. Fruta: aunque la fruta suele ser sana, deberás limitar su consumo a pequeñas porciones de bayas como las fresas, puesto que la mayoría de las demás frutas contienen demasiados carbohidratos para la keto.
4. Alubias o legumbres: los guisantes, las alubias rojas, las lentejas y los garbanzos pueden estar repletos de proteínas, pero también tienen muchos carbohidratos, por lo que es mejor evitarlos.
5. Raíces y tubérculos: las patatas, los boniatos, las zanahorias y las chirivías son ricos en nutrientes, pero también son verduras con almidón que no encajan en el plan keto.
6. Algunos condimentos o salsas: ten cuidado con los aliños para ensaladas, la salsa barbacoa, el ketchup y otros, ya que pueden contener mucho azúcar y carbohidratos. En su lugar, prueba algunos aderezos caseros para ensaladas y salsas, como el tzatziki o el guacamole.
7. Grasas poco saludables: evita los aceites vegetales procesados y la mayonesa. Opta por fuentes de grasa más sanas, como el aguacate y el aceite de oliva.
8. Alcohol: la cerveza, el vino, los licores y las bebidas mezcladas suelen contener muchos hidratos de carbono. Si sales a tomar algo con tus amigos, pide alcohol puro como whisky, tequila, ron, ginebra o vodka, ya que no contienen carbohidratos.
9. Alimentos dietéticos sin azúcar: irónicamente, sin azúcar no siempre significa apto para keto. Lee siempre las etiquetas y ten cuidado con estos productos cuando estés haciendo keto.

Dificultades iniciales de la transición al keto

Uno de los problemas más comunes al empezar con la keto es la dificultad para adaptarse y mantener el nuevo régimen alimentario. Durante las primeras semanas, es posible que sientas más hambre de lo habitual y que te apetezcan esos alimentos familiares cargados de carbohidratos. Esto es totalmente normal y puede ser un obstáculo para muchos. Sin embargo, a medida que tu cuerpo se acostumbra al estilo de vida keto, estos antojos tienden a desaparecer, y encontrarás satisfacción en alternativas deliciosas y aptas para la dieta keto.

Mantener un delicado equilibrio en los niveles de azúcar en la sangre es otro reto al que se enfrentan muchas personas cuando empiezan con la keto. Cuando tu cuerpo se adapta a una ingesta baja en carbohidratos, incluso una ligera indulgencia con alimentos ricos en carbohidratos puede desencadenar picos de insulina. Estos picos interrumpen la cetosis, ralentizando la quema de grasa e impidiendo la pérdida de peso.

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